Aus meinem Ernährungstagebuch

Ein Regenerationstag bei mir ist wohl so etwas ähnliches wie ein Cheat Day. Ein Tag, an dem ganz bewusst mein Wohlbefinden im Vordergrund steht und das Gewicht ganz von allein verschwinden darf.

Mein Frühstück am Samstag für sich betrachtet kommt von den Werten her schlecht weg:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
59,81% 33,28% 7,60%

Aber wenn das nur ein Tag in der Woche ist mit rd. 900 kcal Frühstück und die anderen sechs Tage je nur rd. 300kcal bringen zB mit dem Bananenquark,

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
7,40% 56,28% 36,17%

dann brauche ich keinen Taschenrechner, um zu wissen, dass das im Durchschnitt sehr viel weniger Kalorien sind, als wenn ich mir unter der Woche ein 900kcal-Frühstück reinpfeife und am Wochenende mit Schokocroissant plus Nutellabrötchen noch eins draufzusetzen.

Unter der Woche gibt es den Magerquark nicht wie verlinkt in der Luxusvariante für den Sonntag, sondern direkt nach dem Workout ohne Fett und mit 15g braunem Zucker anstatt Vanillinzucker. Obst dazu und fertig. Mit einer Portion Weintrauben (zb 90g = 64kcal) bin ich damit unter 250kcal für die erste Mahlzeit des Tages, die mich idR für drei bis vier Stunden satt macht.

Beim Magerquark mit Weintrauben sehen die Werte schon ganz anders aus:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
3,82% 45,08% 50,69%

Also mal die Durchschnittswerte für eine fiktive Woche mit MO-FR Magerquark mit Trauben, SA das opulente Schlemmermahl und SO Bananenquark:

Was kcal Fett Kohlehydrate Eiweiß Gramm/ml
Wochendurchschnitt Frühstück 348 9,051 36,580 28,378 332,857

Kuhl, oder? Und die Werte in Prozent:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
23,93% 43,10% 33,43%

Wenn Dir jetzt beim Lesen bereits der Kopf qualmt, ist das Kalorienzählen mithilfe einer solchen Tabelle, wie ich sie als Ernährungstagebuch pflege, nicht die richtige Methode für Dich.


Berechnung des Grundumsatzes

Falls Du Lust bekommen hast, es damit zu versuchen: Ich berechne meinen Kalorienverbrauch mithilfe der Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz bei Männern:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
Grundumsatz bei Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Diese Werte habe ich stets im Blick:

Harris-Benedict-Formel
Gewicht 89,4
Größe 175
Alter 36
Grundumsatz (s. o.g. Formel) 1921
Leistungsumsatz (= Verbrauch lt. Anzeige am Crosstrainer oder lt. Verbrauchsrechner – Grundumsatz pro Stunde)
Verdauungsumsatz (= (Grundumsatz + Leistungsumsatz) x 1.07) 135
Kalorienverbrauch (= Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsumsatz) 2056
Grundumsatz pro Stunde (= Grundumsatz /24) 80
1g Fett = 9,2kcal 55,8682472826
1g Kohlehydrate = 4,1kcal 167,1505284553
1g Eiweiß = 4,1kcal 125,3628963415
Kalorienzufuhr (= Summe kcal/Tag) 853
Kaloriendefizit (= Kalorienverbrauch – Kalorienzufuhr) -1.203

Damit solltest Du in der Lage sein, Dir Deine eigene Tabelle zu basteln.

Wenn Du zu faul dazu bist oder keine Zeit dazu hast, kannst Du auch meine Vorlage runterladen: Ernährungstagebuch


90-Tage-Challenge Tag 36

Montag. Keine Schokolade.  Das macht es noch nicht zu einem guten Tag, aber das ist ein Anfang. Kakao im Quark.

HAMMER, Wiederholungen des jeweils letzten Satzes
 
Skorpion   25
Kreuzheben 17
Fallschirm 53
Lunges     18

Quälend langsam darauf zugeschlichen und in Zeitlupe durchgeführt, aber ich habe es gemacht. Wenn ich hier nicht bloggen würde, hätte der Schweinehund möglicherweise schon wieder gewonnen. Hat er aber nicht.


90-Tage-Challenge Tag 37

Dienstag. Irgendwie habe ich die Kurve gekriegt. Sei es durch das Singen gestern, das Schreiben, die Putensteaks mit Kurkuma und Rosmarin, den Zuspruch durch Freunde oder die weniger ausgedehnte Nachtruhe.

ANVIL, Wiederholungen des jeweils letzten Satzes
Hüftheben  11
PBLunges   18
Türziehen  25
Kreuzheben 18

Neues Workout mit bekannten Übungen. Die Koordination mit der Atmung gegen die Schwerkraft war kein Problem, als sei es nie Thema gewesen. Von Anfang an hatte ich das Gefühl, das richtige Tempo zu haben und weder unter- noch überfordert zu sein.


Die allermeisten wirklich erfolgreichen Fitness-Sportler trainieren allein. Denn jeder, der nicht mindestens so motiviert ist wie du, ist ein Hindernis für dich. Klar kann die Gruppe oder die Begleitung pushen. Sie kann aber auch dazu verleiten, sich hinter ihr zu verstecken.

(Mark Lauren)

Auch wenn ich das schonmal zitiert habe, aber es beeindruckt mich nach wie vor. Mark schreibt weiterhin von Michael Jordan, der von vielen als der beste Basketballer aller Zeiten angesehen wird. Für Jordan selbst stellt es sich so dar, dass er in seiner Karriere 300 Spiele verloren hat und mehr als 9000 Würfe nicht getroffen hat – 26 davon hätten den Sieg am Ende eines Spiels bedeutet. Aber er hat einfach immer weitergemacht, trotz Niederlage und Fehlschlägen.

Vielleicht erklärt sich durch dieses Ding mit der Wahrnehmung – Selbstwahrnehmung vs. Wahrnehmung von außen – , dass ich oft rückgemeldet bekomme, was für ein toller Typ und wie diszipliniert ich doch wäre, obwohl ich mich manchmal so beschissen, alles andere als herausragend und eher wabbelig wie Pudding fühle.

In solchen Momenten kann ich das dann gar nicht glauben und denke, man will mich nur aufmuntern und stellt mich toller dar als ich bin. Wenn ich mir nun vorstelle, in einer Depression oder depressiven Verstimmung fühlt man sich krankheitsbedingt kleiner als man ist, dann passt das insgesamt ins Bild und bildet das Pendant zur Manie, in der man sich für toller hält als man ist. Die Wahrheit muss irgendwo dazwischen liegen im Raum von „normal“.

Vielleicht hatte Jordan auch so Tage, an denen er am liebsten im Bett liegen geblieben wäre. Und wahrscheinlich ist er auch an denen trotzdem zum Training gegangen. Dann hat er vielleicht keine Bestleistung erbracht, aber er hat sich zumindest nicht gedrückt. Ihm kann ich das zugestehen, aber wenn es um mich selbst geht, dann habe ich mich bereits gedrückt, wenn ich nur zwanzig Minuten zu spät zum Singen komme. Ver-rückt.

Eine Antwort

  1. Vielleicht wird es Zeit, sich auch in dieser Hinsicht mehr zu befreien, mann!
    Selbstkritik zermürbt, lass Dir das gesagt sein von einer, die das wissen tut.
    Es gibt einen Ansatz, den ich hier nur als einzelen Satz in den Raum stelle, zu dem es aber sehr, sehr viel zu sagen gäbe, denn es ist ganz viel dran. Gedanken werden Dinge.
    (Was ich mir selber einrede, wird zu – meiner – Wirklichkeit)

    Finde Dich doch bitte selber auch häufiger toll! Du musst ja nicht gleich übertreiben, aber ein bisschen mehr darf es schon sein.

    Gefällt 1 Person

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