Das serotonerge System und wie es durch Nahrung beeinflusst wird

Gerald Hüther erklärt u.a. die Hintergründe, warum mir das Schokoladefressen abends nach einem stressigen Tag bei innerer Unruhe zum Einschlafen geholfen hat.

Das Fasten, erklärt er weiter, wirkt wie ein Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

Die Wirkung ist, dass der Serotoninspiegel steigt und das Wohlgefühl zunimmt. Das ist der Hintergrund, warum ich mich phasenweise mit dem Abnehmen und intermittierendem Fasten sehr wohl fühle und warum auch Pro-Ana-Fans tun, was sie tun.

Ich faste nur vorübergehend – von der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen bis ich am nächsten Tag Hunger bekomme oder mein Workout absolviert habe – und mit dem Ziel, Normalgewicht zu erreichen.


Im folgenden Video einer Ernährungsberaterin wird sehr schön erklärt, was der Körper benötigt, um Serotonin herzustellen:

  • Tryptophan (eine Aminosäure aus Proteinen)
  • Eisen
  • Folsäure
  • Magnesium
  • Vitamin B6

(Anfänglich sehr lange blabla, interessantes Schaubild bei 22:06.)
Fehlt das Licht, wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt. Melatonin ist das, was müde macht.
Um Infekten vorzubeugen, kann man mehr Curcuma (in Curry oder direkt Kurkuma) oder Rosmarinsäure (zB in Rosmarin) zu sich nehmen.

Bei mir hat das auch einen stimmungssteigernden Effekt, wenn ich meine Garnelen damit würze. Mein Rezept gegen Depression ist für eine Veröffentlichung in 14 Tagen, am Freitag, den 13. Mai geplant.

Wenn man nun zwar genug Serotonin im Körper hat, sich aber nicht ausreichend bewegt, kommt es nicht im Gehirn an, weil es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Deshalb wird auch immer wieder Sport oder alternative Bewegung gleich welcher Form (Spaziergang, Gartenarbeit, Tätigkeiten im Haushalt, …) gepredigt.

Dem Appell zu mehr Bewegung schließe ich mich inhaltlich an, will aber auch nicht die Sportmuffel unter meinen Lesern vergraulen, zu denen ich selbst über die Hälfte meines Lebens zählte. Ich habe mich nur meinem Gehirn zuliebe zu bewegen begonnen und nicht aus Spaß an der Freud‘.

Der Anfang war wirklich überaus hart und damit meine ich nicht den sanften Einstieg über Bewegungstherapie zweimal wöchentlich 30 Minuten bis hin zu 2 Std/Woche Badminton, gefolgt von Entspannungs- und Körperwahrnehmungen auf der Matte.

Übel war der Beginn auf dem Crosstrainer mit dreimal die Woche je 20 Minuten auf Herzfrequenz 120. Für kürzere Einheiten lohnte es sich nicht wirklich, sich überhaupt umzuziehen. Ich schaffte es jedoch kaum, das richtige Tempo zu finden, ständig schimpfte die Maschine „Herzfrequenz zu hoch – Geschwindigkeit verringern!“ oder es wurde unweigerlich der Widerstand immer mehr und immer mehr erhöht, weil ich einfach verzweifelt nach Luft japste und deshalb so langsam lief, dass der Puls schon wieder unter die geforderte Frequenz gefallen war. Nach vier Monaten wog fing es an, mir zu gefallen.

Heute sind natürlich 20 Minuten gar nichts, da bin ich nichtmal richtig warm – ja selbst ein Sprint nach dem Bus bringt mich nicht ins Schwitzen. Und die Herzfrequenz 120 laufe ich zur Entspannung, einfach weil ich mich so wohl fühle bei monotoner Bewegung: Es beruhigt und erdet mich.

Meine „Geistes“krankheit hat mich dazu gezwungen, meinen Körper dazu zu benutzen, mein Gehirn in seiner Regeneration zu unterstützen. Und auch um meine Affektlabilität in den Griff zu bekommen, habe ich mich angefangen, mit dem Thema Ernährung tiefer auseinanderzusetzen.


Hier geht es bei einem sehr ausführlichen Vortrag noch weiter in die Tiefe um Tryptophan und Co und man lernt, was man alles bei der Ernährung beachten kann hinsichtlich Depressionen.

Da habe ich erfahren, dass Fisch auch gut ist, um Depressionen vorzubeugen, ebenfalls Walnusskerne. Die sind zudem noch prima fürs Bindegewebe (Stichwort Hautüberschuss). Intuitiv hatte ich also schon sehr viel richtig gemacht, bevor ich das erfuhr. Ich mag das Zeug einfach seit meiner Kindheit.

In meinen Quark mache ich seitdem abends und an Regenerationstagen auch zum Frühstück Leinöl (Omega 3) oder Olivenöl (Omega 3 und antientzündlich).


90-Tage-Challenge Tag 39

Donnerstag. Tag 1 ohne Schokolade/Süßkram. Guter Tag.

Eine gemeinsame Reflexion mit Bingedine auf ihr SOS hin hat mir sehr dabei geholfen, zum Abnehmen-Wollen zurückzufinden. Noch bin ich nicht dazu gekommen, die verlinkte Seite auch mit Leben zu füllen.

(Es fühlt sich für mich – wie auch schon neulich bei der Seite über Ernährung – mehr nach einer Verpflichtung euch Lesern gegenüber an als dass ich das Gefühl hätte, mich darüber jetzt unbedingt mitteilen zu müssen. Da ich heute meinen freien Tag habe, werde ich das nachliefern, sobald es aus mir herauswill.)

Meine heutige Antwort auf das Warum: Dieser enorme Kalorienüberschuss in Form von vornehmlich Zucker versorgt das Gehirn schlichtweg mit einer Energie, die es offenbar dazu benötigt, damit ich wieder Antrieb bekomme. Das mit der depressiven Verstimmung verbundene Gefühl von Antriebsmangel hat sich jetzt wieder gelegt. Jedenfalls finde ich auch die Fresslust aus einem Gefühl der Energie-und Kraftlosigkeit heraus sehr plausibel.

Laut einer Studie gibt es einen Zusammenhang zwischen Depressionen und hohem Schokoladenkonsum. Die Kausalität konnte dort nicht geklärt werden. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass ich mich durch Schokoladenkonsum noch depressiver fühle – allerdings nicht aus Selbstvorwürfen heraus.

Neues Workout mit neuer Übung:

BURNER Anzahl Runden: 7

Neuer Rekord! Bei meinem ersten BURNER während des ersten Durchgangs der Challenge waren es nur 6 Runden.


90-Tage-Challenge Tag 40

Wow, da erkenne auch ich als Milchmädchen ohne Taschenrechner, dass das deutlich mehr als ein Drittel und schon fast die Hälfte von 90 Tagen sind.

Freitag. Tag 2 ohne Schokolade, aber mit sehr süß angemachtem Magerquark.

Neues Workout mit bekannten Übungen:

JOKER, Zeit: 12:17:79

Neuer Rekord! Mein erstes JOKER während des ersten Durchgangs der Challenge dauerte 16 Minuten und 09 Sekunden.

Ich habe mich nun zu einer Protokollpause entschieden. Dh ich setze mit dem Ernährungstagebuch und dem Kalorienzählen aus bis nach meiner Rückkehr aus München.


Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, woher depressive Symptome kommen können und die auch mit der Ernährung im Zusammenhang steht:

(Der letzte Teil mit der blonden Dame ist nicht zu empfehlen, aber den Erfahrungsbericht der ersten Frau fand ich sehr beeindruckend.)

Auf der anderen Seite sind Zink und Eisen Gegenspieler und auch ein Zinkmangel kann Depressionen auslösen (Runow).  Zinkmangel-Test
Ein Zuviel von Fruktose (aus Obst, aber auch Fertiggerichte) kann ebenfalls Depressionen zur Folge haben (Runow).

Ein Mangel von Vitamin B12 kann zu Halluzinationen führen (Quelle).
Mit Schizophrenie in Verbindung steht die Zöliakie, weil bei manchen Menschen das Gluten die Symptome auslösen kann. (Runow)

Bei mir hatte ich eine Histapenie vermutet und einfach mal ausprobiert, ob mir eine zusätzliche Zufuhr von Zink helfen könnte und ich fühle mich damit einfach besser. Als nächsten Schritt will ich von den Nahrungsergänzungsmitteln weg und diese Nährstoffe in den Lebensmitteln direkt finden.

Bei der nächsten Gelegenheit werde ich mal sachte ausprobieren, ob ich mich mit Obst von der Tendenz zur Manie zurück zur Mitte bewegen kann. Zucker wie er in Schokolade und anderen Süßigkeiten enthalten ist, hat bei mir einen antriebssteigernden Effekt (dh das beschleunigt die Gedanken, auch wenn ich mich in eine Grübel-Karussell befinde). In der Kombination mit Fett kommt es jedoch zu dem von Gerald Hüther beschriebenen „Betthupferl-Effekt“ – dieser wird der Grund für meine Fressanfälle bei depressiver Verstimmung sein. Eine aus dem Ruder gelaufene Selbstheilungsstrategie.

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