Blake Snyder’s Beat Sheet auf deutsch

Ich hatte einfach erstmal drauflosgeschrieben, weil ich einige Szenen gleich vor Augen hatte und auch das Bedürfnis, mich mehr an die Geschichte heranzutasten und in die Figuren einzufühlen. Wie das mit dem Plotten richtig geht, hatte ich nicht ganz verstanden und trotz Beschäftigung mit Heldenreise und Co verstand ich immer weniger je mehr ich mich damit befasste und verlor schon fast die Lust am Schreiben, weil ich mich für zu blöd hielt.

Bei Offen Schreiben bin ich auf eine sogenannte 15-Punkte-Struktur gestoßen. Das half mir schonmal deutlich weiter, aber so richtig schlau wurde ich daraus noch nicht. Ich fand schließlich das hier: Blake Snyder’s Beat Sheet – Explained vom NYC Screenwriters Collective. Hier meine Übertragung ins Deutsche:

1

(1)

Eröffnungsbild Ein Bild, dass den zentralen Konflikt und die Stimmung der Geschichte repräsentiert. Ein Schnappschuss des Hauptproblems der Hauptfigur, bevor das Abenteuer beginnt. Oft widergespiegelt im Schlussbild.
2

(1-10)

Das Set-Up Erweiterung des Eröffnungsbilds. Zeige die Welt der Hauptfigur so, wie sie ist und was in ihrem Leben fehlt.

Stasis = Tod

Wenn die Hauptfigur ihr Leben so weiterführt, stirbt sie – zumindest im übertragenen Sinne.

Zudem wird der Makel des Protagonisten aufgezeigt, sein Problem, das im Verlauf der Geschichte behoben werden sollte. (In vielen Geschichten ist es die Schwäche einer anderen zentralen Figur, die stattdessen aufgedeckt wird. Sie wird dem Hauptcharakter aufgezeigt, um sie im Verlauf der Geschichte zu lösen.)

3

(5)

Thema wird festgesetzt (innerhalb des Set-Up) Die Botschaft, die Wahrheit, die du am Ende deines Manuskripts aufdecken willst.

Worum es in deiner Geschichte geht in weiterem Sinne. Üblicherweise sagt eine Figur etwas zur Hauptfigur, aber diese versteht es nicht … nicht bevor sie auf die Reise geht, um es zu finden.

4

(12)

Auslöser In diesem Moment wird der Hauptfigur die Möglichkeit gezeigt, auf eine Reise zu gehen. Das Leben verändert sich jetzt. Es ist das Telegramm, deinen Liebsten beim Betrug erwischen, ein Monster an Bord des Schiffes erlauben, eine geheime holografische Nachricht von einer galaktischen Prinzessin etc. Die alte Welt von vorher gibt es nicht mehr, die Veränderung hat begonnen.

(Campbell nannte dies den Ruf des Abenteuers)

5

(12-25)

Debatte Veränderung macht Angst und für einen Moment oder Serie von Momenten zweifelt die Hauptfigur, ob sie die Reise bewältigen kann. Der Held ist sich unsicher. Sollte er den Ruf des Abenteuers annehmen? Kann ich die Herausforderung bewältigen? Oft lehnt der Held den Ruf des Abenteuers fürs erste ab.
6

(25)

Durchbruch in den zweiten Akt Die Hauptfigur trifft eine Entscheidung und geht auf die Reise und unser Abenteuer beginnt.

Im zweiten Akt steht die zuvor gekannte Welt (»Thesis«) auf dem Kopf (»Anti-Thesis«).

7

(30)

B Geschichte „Die Geschichte des Helfers“ Das ist ein Subplot der dem Helden hilft die Lektion zu lernen die er braucht um sich zu ändern.

Es ist in der Regel eine Liebesgeschichte und die Diskussion findet statt zwischen der Hauptfigur und der bzw. dem Angebeteten.

8

(30-55)

Spaß und Spiele »Das Versprechen der Prämisse«

Das ist der Teil der Geschichte, der Spaß macht. Dies ist die erste Hälfte des zweiten Aktes, in dem das Publikum unterhalten wird während die Hauptfigur die neue Welt entdeckt und die Art der Hindernisse überwindet, die von der Prämisse des Films, des Genres, sogar vom Kinoplakat versprochen wurden.

Das ist, wenn der Detektiv seine Hinweise findet und seine ersten Zeugen zu dem Mordfall verhört, wenn Indiana Jones den wahrscheinlichen Fundort der Bundeslade herausfindet, wenn Harry & Sally zusammengezwungen sind und anfangen, sich über und über zu nerven.

Spaß und Spiele sind der Grund, warum wir den Film sehen wollten

9

(55)

Mittelpunkt Der Mittelpunkt ist die größte Wendung der Handlung, es steht mehr auf dem Spiel, es kann das Ziel des Helden komplett verändern, oder zumindest erschwert es das Erreichen des Ziels.

Es kann sich anfühlen, als starte ein neuer Film als Ergebnis des Mittelpunkts.

Hier muss die Hauptfigur sich dem neuen Ziel verschreiben, so dass es kein Zurück gibt. Oft ist es die B-Geschichte, die die Wendung antreibt. Oft beginnt hier eine Uhr zu ticken, um das Ziel in vorgegebener Frist zu erreichen.

Hier gibt es entweder einen falschen Sieg oder eine falsche Niederlage.

Beide Geschichten, Plot A und B, sollten sich hier kreuzen.

10

(55-75)

Der Bösewicht Nun wird das Spiel ernst. Der Bösewicht ist in der zweiten Hälfte des zweiten Aktes, in dem das Publikum hocherfreut ist über eine viel komplexere und überwältigendere Zusammenstellung von Hindernissen. Hier sind die Gaben der Hauptfigur nicht zu gebrauchen, ihre Pläne sind vereitelt, ihr Team kann sich trennen oder ein vertrauter Freund verrät sie. Der Detektiv selbst wird nun gejagt und beschossen, Indiana Jones wird von den Nazis entdeckt und in eine Schlangengrube geworfen, Harry trifft seine erste Frau und lässt seinen Ärger an Sally raus. (In Sachen B-Geschichte sagt man »sex at 60«, das ist die Seite 60.)
11

(75)

Alles ist verloren Der Tiefpunkt in der Reise der Hauptfigur. Der Moment, in dem die Hauptfigur alles verliert, das sie bisher erreicht hat oder realisiert, dass alles, was sie jetzt hat, keine Bedeutung hat. Die Hauptfigur hat sogar mehr verloren als wenn sie gar nicht erst auf die Reise gegangen wäre. Als alles verloren ist, stirbt jemand oder etwas. Blake Snyder nennt das den »Whiff of Death«, den Hauch des Todes. Es kann physisch oder emotional sein, doch der Tod von etwas Altem macht den Weg frei für Neues. Der Partner des Detektivs wird getötet und er ist machtlos, weil der Polizeichef hinter dem ursprünglichen Verbrechen steckt. Indy hat die Bundeslade an die Nazis verloren und glaubt, Marion sei tot. Harry & Sally schlafen miteinander und könnten ihre gesamte Freundschaft weggeworfen haben.

Das ist der Moment an dem alle Mentoren sterben oder anders verschwinden. Ab hier muss der Held es alleine schaffen.

12

(75-85)

Die dunkle Nacht der Seele Die Hauptfigur kommt am absoluten Tiefpunkt an und ergibt sich in die Hoffnungslosigkeit. Der Gott, warum hast Du mich verlassen?-Moment. Das Trauern des Verlustes von dem, was gestorben ist, der Traum, das Ziel, der Mentor, die Liebe deines Lebens etc.

Du musst erst tief fallen, bevor du dich wieder aufrichten und es erneut versuchen kannst. Hier ist der Bogen der Hauptfigur vollständig, als sie nun endlich die Wahrheit erkennt, die sie am Anfang nicht verstehen konnte.

Die dunkle Nacht der Seele wird gefolgt von neuen Informationen, auch geliefert von der B-Geschichte. Diese Informationen fungieren als ein zweiter Auslöser. Es gibt der Hauptfigur erneut die Wahl, zusammenzupacken und nach Hause zu gehen oder es einmal mehr zu versuchen.

Die dunkle Nacht der Seele kann zwischen 10 Seiten und einer einzelnen Aktion oder einem Wort der Hauptfigur sein.

13

(85)

Durchbruch in Akt 3 Dank der neuen Idee, neuen Inspiration oder dem Last-Minute-Ratschlag der B-Geschichte entscheidet sich die Hauptfigur erneut. Die neue Information stellt das finale Ziel des Hauptcharakters dar.
14

(85-110)

Finale Die Hauptfigur konfrontiert den Gegenspieler oder die Gegenkraft mit neuer Stärke. Diesmal nutzt die Hauptfigur das Thema, den Kern der Wahrheit, die nun Sinn für ihn ergibt. Wegen der Erfahrung aus der A-Geschichte und dem Zusammenhang aus der B-Geschichte. Die Hauptfigur verlässt also die Anti-Thesis-Welt und betritt die Synthesis-Welt. Hier wird die Reise auf die ein oder andere Weise aufgelöst.
15

(110)

Finales Bild Das Gegenteil des Eröffnungsbildes und der bildliche Beweis, dass die Hauptfigur sich geändert hat.

Mir ist es gelungen, meinen Plot deutlich zu verbessern. Für mich ist es sehr hilfreich, dass ich kleine, überschaubare Textabschnitte für bestimmte Punkte der Handlung zur Verfügung habe. Jetzt erscheint mir das Mammutprojekt Roman nicht mehr so unbezwingbar, weil es in kleine gut verdauliche Häppchen zerlegt ist.

In der Schule hatten wir schon gelernt, dass man Geschichten in drei Akten erzählt: Einleitung, Hauptteil, Schluss. Nun ist die 15-Punkte-Struktur sehr viel detaillierter, geht aber auf die Drei-Akt-Struktur zurück. Die Seitenzahlen sind als Richtwert für ein Manuskript (oder ursprünglich Drehbuch) von 110 Seiten gedacht.

Viel Spaß beim Plotten!

Rückblick + Teamarbeit

Als Betthupferl für meine fleißigen Leseratten gibt es im letzten Abschnitt dieses Beitrags noch ein Memo an mich, indem ich veranschauliche, wie mein inneres Team zusammenarbeitet. Abkürzung direkt dahin: Memo an mich – Teamarbeit


Ich denke, ein Ruhetag die Woche wird mir ganz gut tun. Ich muss nicht jeden Tag etwas veröffentlichen.

Das nehme ich mir mit für das neue Wochenprogramm für die Woche nach der Tagung. (Ja, das ist auch schon fertig, falls ich den Plan nicht zwischenzeitlich anpassen will.)

Seit ich vor einer Stunde beschlossen habe, noch etwas zu essen und dann ins Bett zu gehen, habe ich mich noch nicht loseisen können. Böser Junge, tztztz!

Los, Pause. Essen. Jetzt!

Ah, prima. Müde bin ich schonmal. In der Küche eben gegähnt. Und festgestellt: Mal aufs Klo ist auch wieder ganz nett nach nunja mittlerweile – OMG Kopfrechnen – siebeneinhalb (24-19 = 5 | + 5,5 = 10,5) 9 Stunden konzentrierter Arbeit, davon eine Stunde Pause vom Bildschirm macht einen handelsüblichen Arbeitstag in Vollzeit.

Falls da jetzt jemand von der Rentenversicherung mitliest: Bitte keine voreiligen Rückschlüsse hinsichtlich meiner Arbeitsfähigkeit ziehen. Den Fehler hatte der homöopathiegläubige Gutachter auch schon gemacht. (Die Geschichte erzähle ich ein andermal.)

Sicherheitshalber erinnere ich noch daran, dass mein letzter Arbeitsausfall sich gerade auf die gesamte vergangene Woche erstreckt. Vom 23.- 29. hätte ich mich krankmelden müssen und das bei recht engmaschiger Betreuung durch meine Genesungsbegleiter. Diese Woche drei Stunden und in der Vorwoche eine Stunde war ich bei der Integrierten Versorgung zum Gespräch.

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Stärken und Schwächen

Jede Schwäche ist eigentlich eine überstarke Stärke.

(Reimar Lüngen)

Heute möchte ich nochmal auf das Thema zurückkommen, das ich im Zusammenhang mit der Wanderung bereits angeschnitten hatte: Stärken und Schwächen.

Ich bin sehr froh, nun endlich dahinter gestiegen zu sein, wie ich mit mir selbst umgehen muss, um in dieser Welt zurechtzukommen. Denn so kann ich nun endlich mein Potential entfalten. Eigentlich alles, was bisher nach Schwächen aussah, sind – bei Drosselung bis in die Angemessenheit – in Wahrheit Stärken.

Ich nutze die von Ulrike Hensel in Hochsensible Menschen im Coaching aufgezählten Stärken und ergänze, wie ich meine Hochsensibilität erlebte, als ich damit noch überfordert war, und stelle dem meinen Lösungsweg zur Drosselung dieser Stärken gegenüber. Nicht jede hochsensible Person (HSP) ist gleich, aber es gibt viele Gemeinsamkeiten.

Als mit mir selbst überforderte HSP war ich schwach. Hochsensibilität ist eine Gabe – Fluch und Segen zugleich. So kam/komme ich von der Überforderung in die Kraft.
Mir droht in der Stadt ständig die Gefahr der Übererregung durch Reizüberflutung. HSP nehmen aufmerksam und umfangreich wahr. Ich nehme in der S-Bahn Kopfhörer mit und höre Musik, mit der ich die Stimmen und andere Geräusche übertöne.
Auch hilft es, mich gezielt auf anderes zu fokussieren, zB ein Buch zu lesen und die Fahrtzeit so zu nutzen.
Bei akuter Übererregung senke ich gezielt das Cortisol mithilfe binauraler Klänge.
Ich sehe oft den Wald vor lauter Bäumen nicht und häufig verschiebt sich mein Fokus auf negative Aspekte. Dadurch neige ich zu Depressionen. HSP haben einen Blick für Details und Nuancen. Fortschritt statt Perfektion!
Ich führe Tagebuch, um Dinge mit innerem emotionalem Abstand betrachten zu können.
Manchmal bin ich zu sehr von mir selbst überzeugt und habe gelegentlich eine Tendenz zu Größenwahn. HSP nehmen subtil wahr und bekommen viel mit. Gedanken lesen kann ich nur, wenn man sie mir aufschreibt!
Ich muss immer im Hinterkopf behalten, dass ich sehr häufig nur Vermutungen ausspreche. Wirklich sicher sein, was in einer anderen Person vorgeht, kann ich recht selten, auch wenn ich oft ins Schwarze treffe.
Ich brauche manchmal sehr lange für bestimmte Aufgaben. Gerade bei der Entscheidungsfindung bin ich sehr langsam. Wenn ich versuche, in die Tiefe und in die Breite zu gehen, überfordere ich mich. Daran bin ich sowohl in der Kochprüfung als auch während des Studiums gescheitert. In der Küche war ich „zu langsam“, dagegen im Büro „zu schnell“.

Smalltalk habe ich gehasst, war lange Zeit bekennender Smalltalk-Versager.

HSP gehen in die Tiefe. Ich kann nicht alles können. Ich muss mich auf bestimmte Bereiche beschränken, in denen ich mehr als Halbwissen aufbauen kann. Ich suche mir die Bereiche gezielt aus, in denen ich im die Tiefe gehen will. So muss ich insgesamt weniger Informationen verarbeiten.

Auch Smalltalk erfüllt seinen Zweck: Man kommuniziert hauptsächlich auf der Beziehungsebene. Die Sachinformation der Nachricht steht im Hintergrund.

Mir wurde schon oft gesagt, ich soll nicht zu viel nachdenken. Tatsächlich habe ich einen Hang zum Grübeln, der leider auch in unproduktive Gedankenkreise in Richtung depressive Verstimmung abrutschen kann. HSP denken gründlich nach. Eine hohe Selbstreflektion ist von Vorteil, so lange ich mich selbst liebevoll und wohlwollend betrachte, mich selbst und (nicht nur) meine Fähigkeiten und Leistungen anerkenne und wertschätze. Dabei hilft mir ein Fortschrittstagebuch, weil meine Selbstwahrnehmung von meiner Stimmung beeinflusst wird.
Ich zerbreche mir oft anderer Leute Kopf und habe manchmal Schwierigkeiten, meinen Aufgabenbereich abzugrenzen. HSP denken ganzheitlich und vernetzt. Für mich ist hilfreich, wenn mein Aufgabenbereich klar abgegrenzt ist. Darum kann ich auch (m)einen Arbeitgeber bitten. Mittlerweile achte ich sehr genau darauf, was wirklich im Bereich meiner Veranwortung liegt und für was ich nicht zuständig bin.
Ganz bewusst Denk-Schubladen zu benutzen und dabei fließende Grenzen zu akzentuieren schafft Ordnung und entkompliziert einiges, weil ich dann nur noch innerhalb des gedachten Kastens denken muss und es mir leichter fällt, alles außerhalb als »zur Aufgabenerfüllung nicht relevant« einzustufen.
Ich brauche lange, um mich auf Neues einzulassen.

Früher habe ich fast nur in Luftschlössern gelebt und mich völlig überplant. Wenn es zu Planabweichungen kam, war ich völlig frustriert und fühlte mich als Versager.

HSP sind umsichtig und vorsichtig. Veränderungen gehe ich schrittweise an und vermeide radikale Umbrüche.

Ich kann das Leben nicht planen und lasse bewusst Spielraum für Improvisation.

Ich neige dazu, mich zu überfordern, weil ich Bedürfnisse anderer über meine eigenen stelle.
Gerade als Maniker neige ich zur Übermotivation und zu Überengagement.
HSP sind engagiert und pflichtbewusst. Mittlerweile achte ich sehr genau darauf, was wirklich im Bereich meiner Veranwortung liegt und für was ich nicht zuständig bin.

Bevor ich neue Aufgaben übernehme, überlege ich mir das sehr gründlich, ob ich das auch tatsächlich tun will, was ich davon habe und ob nicht nur die Aufgabe danach schreit, erledigt zu werden.

Mein Anspruch an mich selbst ist sehr hoch. Schon oft bin ich an meinen eigenen Zielen gescheitert, weil ich sie zu hoch steckte. HSP sind werteorientiert und idealistisch. Babyschritte führen zum Erfolg!

Ich frage mich: Ist das Ziel überhaupt erreichbar?

In manischen Phasen habe ich viel zu viele Ideen und kann gar nicht alle umsetzen. HSP verfügen über ein reiches kreatives Potential. Um nicht tausend Dinge anzufangen und nichts davon zu vollenden, führe ich Listen mit meinen Vorhaben und arbeite diese systematisch der Reihe nach ab. Dabei fange ich mit dem an, woran mein Herz am meisten hängt. Manches streiche ich auch wieder, wenn ich zwischenzeitlich eine bessere Idee bekommen habe.
Wenn ich sehr dünnhäutig bin, bin ich auch sehr verletzlich.

Da braucht es dann nur noch einen einzigen Tropfen, um das Faß zum Überlaufen zu bringen.

HSP sind gefühlsstark. Einen Stimmungskalender zu führen, hat mir sehr dabei geholfen, möglichst ausgeglichen zu bleiben. Dennoch lasse ich tiefe Gefühle auch bewusst zu und genieße sie – und konserviere sie gelegentlich in Textform.

Wenn ich dünnhäutig bin, beantworte ich eMails etc. nicht im Affekt, telefoniere nicht und ziehe mich insgesamt zurück. Ich brauche dann viel mehr Zeit für mich als sonst, bis sich die Wogen innerlich wieder geglättet haben.

Früher bin ich oft zum Kummerkastenonkel verkommen, bin in der Helfer- und Ratgeberrolle regelrecht aufgeblüht bis zur Übererschöpfung. Immer wieder fühlte ich mich ausgenutzt. HSP haben ein ausgeprägtes Einfühlungsvermögen. Ich muss zuerst an mich selbst denken. Bei Beziehungen zu Freunden achte ich darauf, dass diese sich nicht komplementär entwickeln.
Sehr lange Zeit konnte ich mit meiner Intuition nichts anfangen, fühlte mich nur hin- und hergerissen. Dann fing ich an, meinem Herzen zu folgen und handelte oft impulsiv (manische Episode). HSP verfügen über ein ausgeprägtes Bauchgefühl. Nicht nur auf die Intuition hören, auch den Kopf einschalten. Der Verstand ist dazu da, nüchtern abzuwägen. Nicht jedem Impuls sofort unkontrolliert nachgeben. Die wirklich wichtigen kommen wieder, die verpasse ich schon nicht.

Unterm Strich spricht das alles dafür, dass ich als Genesungsbegleiter genauso gut geeignet sein werde wie als Schriftsteller.

Wenn Du keine HSP bist, aber vielleicht eine F-Diagnose mit ganz ähnlichen Schwierigkeiten bekommen hast, kannst Du vielleicht dennoch von meinen Maßnahmen zur Selbstregulation profitieren. Eine Art „Erste Hilfe“ habe ich bereits auf den Seiten Manie und Depression beschrieben. Bei Fragen dazu schreib mich einfach an.

Leider kann ich nicht mit Sicherheit sagen, ob es mir heute nur deshalb so gut geht, weil ich seit vier Jahren falsch diagnostiziert bin und in Wirklichkeit „einfach nur hochsensibel“ – Hochsensibilität ist keine Krankheit! – oder ob mich gerade meine Hochsensibilität dazu befähigt hat, von der schizo-affektiven Störung zu genesen, weil ich mich so sehr genau wahrnehmen, beobachten und reflektieren kann.

Wie ver-rückt ist verrückt? Die Dosis macht das Gift.

Meiner Erfahrung nach findet sich – vorsichtshalber mal beschränkt auf Gedankengänge – alles, was als psychotische Symptome als pathogen eingestuft wird, in einer weniger deutlich ausgeprägten Variante im Bereich des Normalen auch bei Gesunden wieder – zum Beispiel als Abwehrstrategie. Ich erlebe die Übergänge da als sehr fließend und habe Schwierigkeiten, da trennscharf zu unterscheiden, wann mein Denken „gesund“ und wann es „krank“ sein soll.

Für meine Lebensgestaltung ist die Klärung dieser Frage, ob die Diagnose nun zutraf oder nicht, allerdings nicht mehr relevant. Aus meiner Sicht ist es eine Frage der Skalierung, bis die Grenze zur Pathogenität überschritten ist.

Aus grübelnden Gedankenkreisen voller Selbstzweifel werden Depressionen, aus bislang unterdrückter Kreativität und nun plötzlich ungezügeltem Schaffensdrang wird Manie und der zu tiefe, weil viel zu lange hinausgeschobene Blick ins eigene Innenleben wird zur Psychose: Aus allzu gut ausgebauten Luftschlössern wird Wahn und die Grenzen zwischen Phantasie und Realität verschwimmen. Der eigenen Wahrnehmung wird beim Auftreten von Halluzinationen schließlich zu Recht misstraut.

Von der Zwangspause (ich flog durch Erkrankung bzw. Nebenwirkungen der Medikamente wider Willen vom Arbeitsmarkt) und den Therapien in der Zeit nach der Diagnose habe ich sehr profitiert. Ich wurde durch die Psychose dazu gezwungen, mich mit meiner Biographie und abermals mit meiner Identität auseinanderzusetzen und lernte, dass auch ich ein Recht auf Alleinzeit habe. Heute erlaube ich es mir, diese Zeit für mich selbst auch ganz bewusst zu gestalten und zu genießen und mache mir keine Vorwürfe mehr dafür, dass ich diese mehr als andere brauche.

Im Rahmen der Ergotherapie wurde ich dazu angeregt, mich überhaupt erstmals zu fragen, was ich denn will. Auf die Idee, ich dürfe selbst auch eigene Bedürfnisse haben oder diese gar anmelden bis hin zu durchsetzen, war ich vorher gar nicht gekommen. Viel zu sehr war ich darauf fokussiert, den Erwartungen anderer zu entsprechen, gefallen zu wollen und nur ja alles richtig machen zu wollen.

Seit ich nicht mehr versuche, ein anderer zu sein, „normal“ zu sein, sondern mich so angenommen habe wie ich bin, bin ich sehr viel zufriedener mit mir selbst und kann die Frage, ob ich glücklich bin, bejahen.

Mein Weg zur Vorbeugung weiterer akuter Episoden ist die Akzeptanz meiner (bisher) vermeintlich unangemessenen Wünsche und das Ausleben meiner Bedürfnisse, solange diese Wünsche noch klein sind. Mehrmals im Jahr eine Tagestour wandern oder einmal im Jahr zwei oder drei Wochen am Stück ist im Rahmen, ein halbes oder ganzes Jahr durch Neuseeland wandern ist dann vielleicht doch übertrieben.

Wenn Du selbst auch HSP bist, können Dir meine Tricks vielleicht auch helfen, mit Deiner Sensibilität besser umzugehen. Wenn Du noch Fragen zu meiner obigen Auflistung (oder auch andere) hast, kannst Du mich gerne über das Kontaktformular anschreiben oder unter dem Beitrag kommentieren.

Aus meinem Ernährungstagebuch

Ein Regenerationstag bei mir ist wohl so etwas ähnliches wie ein Cheat Day. Ein Tag, an dem ganz bewusst mein Wohlbefinden im Vordergrund steht und das Gewicht ganz von allein verschwinden darf.

Mein Frühstück am Samstag für sich betrachtet kommt von den Werten her schlecht weg:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
59,81% 33,28% 7,60%

Aber wenn das nur ein Tag in der Woche ist mit rd. 900 kcal Frühstück und die anderen sechs Tage je nur rd. 300kcal bringen zB mit dem Bananenquark,

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
7,40% 56,28% 36,17%

dann brauche ich keinen Taschenrechner, um zu wissen, dass das im Durchschnitt sehr viel weniger Kalorien sind, als wenn ich mir unter der Woche ein 900kcal-Frühstück reinpfeife und am Wochenende mit Schokocroissant plus Nutellabrötchen noch eins draufzusetzen.

Unter der Woche gibt es den Magerquark nicht wie verlinkt in der Luxusvariante für den Sonntag, sondern direkt nach dem Workout ohne Fett und mit 15g braunem Zucker anstatt Vanillinzucker. Obst dazu und fertig. Mit einer Portion Weintrauben (zb 90g = 64kcal) bin ich damit unter 250kcal für die erste Mahlzeit des Tages, die mich idR für drei bis vier Stunden satt macht.

Beim Magerquark mit Weintrauben sehen die Werte schon ganz anders aus:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
3,82% 45,08% 50,69%

Also mal die Durchschnittswerte für eine fiktive Woche mit MO-FR Magerquark mit Trauben, SA das opulente Schlemmermahl und SO Bananenquark:

Was kcal Fett Kohlehydrate Eiweiß Gramm/ml
Wochendurchschnitt Frühstück 348 9,051 36,580 28,378 332,857

Kuhl, oder? Und die Werte in Prozent:

25%-30% Max. 50% – 55% Mind. 20%
Anteil Fett Anteil KH Anteil Eiweiß
23,93% 43,10% 33,43%

Wenn Dir jetzt beim Lesen bereits der Kopf qualmt, ist das Kalorienzählen mithilfe einer solchen Tabelle, wie ich sie als Ernährungstagebuch pflege, nicht die richtige Methode für Dich.


Berechnung des Grundumsatzes

Falls Du Lust bekommen hast, es damit zu versuchen: Ich berechne meinen Kalorienverbrauch mithilfe der Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz bei Männern:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
Grundumsatz bei Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Diese Werte habe ich stets im Blick:

Harris-Benedict-Formel
Gewicht 89,4
Größe 175
Alter 36
Grundumsatz (s. o.g. Formel) 1921
Leistungsumsatz (= Verbrauch lt. Anzeige am Crosstrainer oder lt. Verbrauchsrechner – Grundumsatz pro Stunde)
Verdauungsumsatz (= (Grundumsatz + Leistungsumsatz) x 1.07) 135
Kalorienverbrauch (= Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsumsatz) 2056
Grundumsatz pro Stunde (= Grundumsatz /24) 80
1g Fett = 9,2kcal 55,8682472826
1g Kohlehydrate = 4,1kcal 167,1505284553
1g Eiweiß = 4,1kcal 125,3628963415
Kalorienzufuhr (= Summe kcal/Tag) 853
Kaloriendefizit (= Kalorienverbrauch – Kalorienzufuhr) -1.203

Damit solltest Du in der Lage sein, Dir Deine eigene Tabelle zu basteln.

Wenn Du zu faul dazu bist oder keine Zeit dazu hast, kannst Du auch meine Vorlage runterladen: Ernährungstagebuch


90-Tage-Challenge Tag 36

Montag. Keine Schokolade.  Das macht es noch nicht zu einem guten Tag, aber das ist ein Anfang. Kakao im Quark.

HAMMER, Wiederholungen des jeweils letzten Satzes
 
Skorpion   25
Kreuzheben 17
Fallschirm 53
Lunges     18

Quälend langsam darauf zugeschlichen und in Zeitlupe durchgeführt, aber ich habe es gemacht. Wenn ich hier nicht bloggen würde, hätte der Schweinehund möglicherweise schon wieder gewonnen. Hat er aber nicht.


90-Tage-Challenge Tag 37

Dienstag. Irgendwie habe ich die Kurve gekriegt. Sei es durch das Singen gestern, das Schreiben, die Putensteaks mit Kurkuma und Rosmarin, den Zuspruch durch Freunde oder die weniger ausgedehnte Nachtruhe.

ANVIL, Wiederholungen des jeweils letzten Satzes
Hüftheben  11
PBLunges   18
Türziehen  25
Kreuzheben 18

Neues Workout mit bekannten Übungen. Die Koordination mit der Atmung gegen die Schwerkraft war kein Problem, als sei es nie Thema gewesen. Von Anfang an hatte ich das Gefühl, das richtige Tempo zu haben und weder unter- noch überfordert zu sein.


Die allermeisten wirklich erfolgreichen Fitness-Sportler trainieren allein. Denn jeder, der nicht mindestens so motiviert ist wie du, ist ein Hindernis für dich. Klar kann die Gruppe oder die Begleitung pushen. Sie kann aber auch dazu verleiten, sich hinter ihr zu verstecken.

(Mark Lauren)

Auch wenn ich das schonmal zitiert habe, aber es beeindruckt mich nach wie vor. Mark schreibt weiterhin von Michael Jordan, der von vielen als der beste Basketballer aller Zeiten angesehen wird. Für Jordan selbst stellt es sich so dar, dass er in seiner Karriere 300 Spiele verloren hat und mehr als 9000 Würfe nicht getroffen hat – 26 davon hätten den Sieg am Ende eines Spiels bedeutet. Aber er hat einfach immer weitergemacht, trotz Niederlage und Fehlschlägen.

Vielleicht erklärt sich durch dieses Ding mit der Wahrnehmung – Selbstwahrnehmung vs. Wahrnehmung von außen – , dass ich oft rückgemeldet bekomme, was für ein toller Typ und wie diszipliniert ich doch wäre, obwohl ich mich manchmal so beschissen, alles andere als herausragend und eher wabbelig wie Pudding fühle.

In solchen Momenten kann ich das dann gar nicht glauben und denke, man will mich nur aufmuntern und stellt mich toller dar als ich bin. Wenn ich mir nun vorstelle, in einer Depression oder depressiven Verstimmung fühlt man sich krankheitsbedingt kleiner als man ist, dann passt das insgesamt ins Bild und bildet das Pendant zur Manie, in der man sich für toller hält als man ist. Die Wahrheit muss irgendwo dazwischen liegen im Raum von „normal“.

Vielleicht hatte Jordan auch so Tage, an denen er am liebsten im Bett liegen geblieben wäre. Und wahrscheinlich ist er auch an denen trotzdem zum Training gegangen. Dann hat er vielleicht keine Bestleistung erbracht, aber er hat sich zumindest nicht gedrückt. Ihm kann ich das zugestehen, aber wenn es um mich selbst geht, dann habe ich mich bereits gedrückt, wenn ich nur zwanzig Minuten zu spät zum Singen komme. Ver-rückt.

Ernährungstagebuch als Download

Ich habe die Tabelle, in der ich mein Ernährungstagebuch führe, etwas bereinigt und stelle sie für euch als Vorlage zur Verfügung für diejenigen, die Spaß haben an der Arbeit mit Tabellen: Download

Eine Anleitung dazu erscheint am kommenden Dienstag: Aus meinem Ernährungstagebuch. Bis dahin führt dieser Link noch ins Leere.

Inzwischen bin ich auch dazu gekommen, die älteren Beiträge in der Kategorie TransMann alle zu verschlagworten. Bei der Gelegenheit habe ich Kategorien und Schlagworte umorganisiert, weil ich glaube, dahinter gekommen zu sein, welches man wann einsetzt. Mit den Widgets habe ich auch ein wenig herumgespielt.

Die Bilder von mir und die von meinen Kunstwerken habe ich getrennt, so dass es jetzt im Menü einen eigenen Punkt Galerie gibt und die Bilder von mir habe ich als Fotos benannt und bei Über mich eingehängt. Bei der Gelegenheit habe ich den Menüpunkt Geschichten verschoben.

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TransMann


Geplant sind als nächstes diese Themen:

  1. Was mir geholfen hat
  2. Meine innere Reise zum Abnehmen-Wollen
  3. Bewegung

Struktur schaffen

Struktur schaffen

Ganz oben im Blog habe ich einen Wochenplan mit den geplanten Themen veröffentlicht. Und es ist mir sogar gelungen, diesen oben anzupinnen.

Für mich persönlich ist ein eingeübter strukturierter Ablauf sehr wichtig, weil der mir Halt gibt in Zeiten, in denen es mir schlecht geht. Und weil ich bei stärkeren Abweichungen vom Plan erkenne, dass ich neben der Spur bin.

Hier möchte ich der Frage einer Leserin nachgehen, wie man eine solche Tages- oder auch Wochenstruktur erschafft und dabei auch Zeiten zur Regeneration (lies: Pausen) einplant.

Vorweg: Werde Dir klar darüber, was Du mit Deiner Zeit anstellen willst und welche persönlichen Bedürfnisse dabei berücksichtigt werden sollen.

  • Völlig chaotisch aus dem Bauch heraus anfangen oder Brainstormen und erstmal herausfinden, was Du für einen Output erreichen möchtest. Was sind Deine Ziele? Was möchtest Du mit Deiner Arbeit erreichen? Wie soll das Produkt beschaffen sein?
  • Diese Ziele in für Dich geeigneter Form festhalten. Ich bevorzuge es, mich mit einem Zettelsalat auf Tisch und notfalls Fußboden auszubreiten.
  • Was für ein Typ bist Du? Musst Du eher an die Pausen erinnert werden oder brauchst Du einen Tritt in den Hintern, um die Arbeit auch anzugehen?
  • Wieviel Freiraum brauchst Du für Unvorhergesehenes? Fühlst Du Dich durch straffe Vorgaben eher eingeschränkt oder bieten sie Dir Halt?
Anleitung Schritt-für-Schritt
  1. Zeitrahmen feststecken Möchtest Du einen einzelnen Tag planen oder eine ganze Woche oder ein Wochenende, an dem eine Veranstaltung stattfindet? Oder geht es nur um die Freizeit? Wieviel Zeit ist ohnehin schon verplant, zum Beispiel durch das Schlafen?
  2. Aufgaben sammeln Sortiere nun das, was Du vorhin notiert hast in drei Kategorien ein. Vieles wirst Du ja sicherlich auch tun wollen wie bisher und nicht alles neu erfinden.
    • Dinge, die ich tun muss (für zB den Arbeitgeber) oder will (für mich).
    • Dinge, die ich tun möchte (die aber auch ausfallen können, ohne dass die Welt untergeht)
    • Dinge, die für mich Regeneration bedeuten, also als Pause gewertet werden können. Das kann auch Sport oder Hausarbeit sein! Je nach persönlichem Empfinden.
  3. Zeitfenster für Aktivitäten erstellen Versuche, abzuschätzen, was wie viel Zeit benötigt und erstelle daraus Zeitblöcke. Zum Beispiel: Zum Schwimmen fahren (60 min) + Schwimmtraining von 15:00-16:30 Uhr inkl Umkleiden + Rückfahrt (60 min) = 14:00 – 17:30 Schwimmen. (Du kannst das auch nach und nach mit Schritt 5 machen.)
  4. Zeitfenster für Pausen erstellen Nach dem gleichen Schema wie die Aktivitäten suchst Du Dir jetzt etwas aus, das für Dich eine Pause bedeutet. Ob das auf dem Sofa liegen ist, mit oder ohne Musik hören, oder ein Spaziergang oder unterwegs in der S-Bahn PMR machen oder ein Eis essen gehen – ganz egal. Wichtig ist, dass Du weisst, was Dir zur Erholung gut tut und dass Du die Bedingungen möglichst unter Kontrolle hast, um auch diese Zeitfenster tatsächlich zur Erholung nutzen zu können. Wichtig ist auch, ins Detail zu gehen und konkret zu werden. Nicht „vor dem Computer sitzen“, sondern „eMails bearbeiten“ oder „Farmspiel spielen“. Allerdings bitte nicht übertreiben im Sinne von „Erdbeeren ernten, Rosen ernten“ etc. – Zeitfenster ab 15 min sind sinnvoll für kleine Pausen, ab 45 min für Arbeitseinheiten.
  5. Ordne die verschiedenen Zeitblöcke in einen Stundenplan ein. Du kannst Dich dabei als erstes an den Terminen außer Haus orientieren, die an bestimmte Wochentage gebunden sind und regelmäßig wiederkehren. Gehe dabei von den größten Zeitblöcken zu den kleinsten vor. Verteile die Zeit für andere und die Zeit für Dich selbst möglichst ausgewogen: Belastung und Entlastung, Arbeit und Pausen, Kontakt und Rückzug, Bewegung und Stillsitzen, Konzentration und Zerstreuung – stelle das in den Vordergrund, wobei Dir der Ausgleich am Wichtigsten ist.
  6. Work-Life-Balance Ein Viertel einer Stunde solltest Du jeweils für Deine Regeneration zur Verfügung zu haben. Solltest Du Dir unsicher sein, beginne mit je 30 Minuten Belastung und Entlastung im Wechsel oder kleineren Einheiten von 20 Minuten und darunter.
  7. Flexibilität schaffen Plane auch Raum für Unvorhergesehenes ein. Welche Zeiträume möchtest Du Dir freihalten für Verabredungen außer der Reihe, die Du spontan mit Leben füllst, indem Du Liegengebliebenes aufarbeitest oder etwas wichtiges Dringendes dazwischenschiebst?  Fehlen diese, müsstest Du von den Dingen, die Du gern tun möchtest welche ausfallen lassen. Andersherum kannst Du dann, wenn dieses Zeitfenster nicht beansprucht wird, die Zeit sinnvoll füllen mit eben diesen Vorhaben. Das funktioniert natürlich auch dann, wenn ein eigentlich fest eingeplanter Termin kurzfristig ausfällt. Dann kannst Du auf das zurückgreifen, das nicht zeitlich gebunden ist, das Du aber gern tun möchtest. Meistens sind das Hobbies wie zB schreiben oder malen.
  8. Struktur einhalten Du kannst einige Hilfsmittel verwenden, die Dir dabei helfen können, den neuen Zeitplan und die mit Dir selbst verabredeten Termine auch einzuhalten.

 

Die Struktur einhalten

Hilfreiche Werkzeuge zum Einhalten von Terminen sind Dinge, die Dich an das erinnern, was Du bisher vernachlässigt hast – die Pausen und den Feierabend oder die Aufgaben.

  • Der fertige Stundenplan, aufgehängt über Deinem Schreibtisch oder in Deiner Jackentasche
  • Eieruhr
  • Wecker
  • Kalender
  • Wiedervorlagemappe
  • Handy mit Erinnerungsfunktion
  • Ein Gegenstand, der die Aufgabe repräsentiert, zB der in den Flur gestellte Staubsauger, der benutzt werden möchte  – funktioniert nur, wenn diese (Un)Ordnung die Ausnahme ist und nicht die Regel, sonst fällt der Gegenstand nicht mehr auf.
  • Taskliste
  • Memoboard

Mein Foodstyle

Mein Foodstyle

Essen habe ich als das soziale Ereignis schlechthin kennengelernt. Ich möchte an dieser Stelle nicht in meine Kindheit ausschweifen, nur darauf hinweisen, dass eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten früher oder später zu Konflikten führen kann – je radikaler, desto gravierender.

Ich habe daher bereits wenn ich hier über meine Ernährungsgewohnheiten blogge, Sorgen um die möglichen Reaktionen darauf. Dabei ist das eigentlich albern, wenn man bedenkt, dass die Zahl der Follower noch nicht einmal den zweistelligen Bereich erreicht hat, jetzt bereits vor einem möglichen Shitstorm in Deckung gehen zu wollen.

Gegen diese Angst kann nur vorbeugend helfen, so früh wie möglich offenzulegen, was alles den Weg durch meinen Mund hinein durch meinen Körper hinaus und hinten wieder heraus findet und was draußen bleiben muss. Wem das nicht passt, der braucht mir ja gar nicht erst zu folgen.

Ich befinde mich in einer Gewichtsreduktionsphase und werde das nicht bis an mein Lebensende so fortführen. Ich darf das!

So, nachdem wir das geklärt haben: Quark. In allererster Linie esse ich Quark und zwar Magerquark mit derzeit pro 250g-Portion 15g braunem Zucker und einem Schluck Zitronensaft. Nach dem Workout fettfrei und an Regenerationstagen gerne mit  zwei bis drei Gramm Leinöl oder Olivenöl. Dazu gerne frisches Obst wie Bananen oder Weintrauben.

Mein Frühstück gibt es entweder direkt nach dem Workout oder, an den anderen Tagen, sobald ich Hunger habe. Das hilft mir auch, den Sport nicht unnötig lange herauszuschieben und gibt mir zudem das Gefühl, mir mein Essen verdient zu haben und jetzt bewusst genießen zu dürfen.

Warm esse ich gerne einmal am Tag, idealerweise Garnelenschwänze oder Geflügel und dazu frisches Gemüse. Wichtig ist für mich in dieser Muskelaufbauphase (wegen der 90-Tage-Challenge),  sehr viel Protein aufzunehmen und zwar das anderthalbfache bis doppelte Idealgewicht in Gramm. Bei meinen 175cm entspricht das 150 Gramm.

Die Zeit meiner Hauptmahlzeit liegt am Nachmittag so gegen 17 Uhr. Es kann also durchaus passieren, dass ich um zehn Uhr aufstehe und um 15 Uhr oder auch erst um halb fünf die erste Mahlzeit überhaupt zu mir nehme. Mit diesem intermittierenden Fasten habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. (Bereits zu der Verteilung meiner Mahlzeiten über den Tag habe ich die Rückmeldung „Das ist ja total unausgewogen!“ erhalten.)

Das sieht dann häufig so aus, dass ich morgens Quark, mittags Tier und abends Quark esse. Damit fühle ich mich wohl und verzichte auf nichts, weil ich mich auf die von mir bevorzugten Speisen beschränke. Nie wieder werde ich mir irgendetwas reinzwingen, nur damit ich mir damit den Nachtisch verdiene oder Ähnliches.

Dabei habe ich die Beobachtung gemacht, dass ich mit vergleichsweise kohlehydratarmer Ernährung (etwa zwischen 150 und 200 Gramm pro Tag) keine Heißhungerattacken mehr habe. Die eiweißreichen Speisen sättigen mich gut und ich werde nicht mehr ständig von meinem Appetit in meiner Zielerreichung behindert.

Durch das Mitschreiben fällt es mir leichter, nicht dem Appetit nachzugeben, weil ich ja etwas Schickes aufschreiben will. In meinem ersten Dreivierteljahr fiel mir das sehr schwer, weil ich oft Höllenqualen litt, während ich vor dem Ernährungstagebuch saß und mein Ichwillichwillichwill!!! mit dem Istaberdochsooooooooooolecker!!!!! rang. Stets musste ich mich dazu zwingen, auf bestimmte Speisen zu verzichten – dies hat sich inzwischen gründlich gewandelt. Das Kalorienzählen ist mir einfach ein hilfreiches Werkzeug geworden, das ich zur Hand nehmen oder im Koffer lassen kann.

Und ich werde auch nicht nochmal so blöd sein und mein restliches Kalorienbudget mit leeren Kalorien durch Süßigkeiten auffüllen, nur weil ich das Budget noch nicht voll ausgeschöpft habe – ich plane jetzt langfristiger mit der Gesamtkaloriensumme von 140.000 kcal, die in 20kg Körperfett gebunkert sind,und nicht mehr pro Tag anhand eines zu erreichenden Defizits. Vom Ding her esse ich weiterhin intuitiv, schreibe aber dabei mit.

Da durch die Reduktion der Kalorienmenge pro Tag insgesamt und meine Faulheit, mir jeden Tag was Neues einfallen zu lassen, meine Ernährung unterm Strich recht einseitig ausfällt, nehme ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir, um nicht doch irgendwo zu kurz zu kommen. (Spätestens jetzt schreit bestimmt der ein oder andere Zeter und Mordio. So einseitig und dann auch noch Nahrungsergänzungsmittel – wie uuuuuuuungesund!)

Wenn ich nun in einem Restaurant essen gehen möchte, dann finde ich vielleicht noch Scampis oder Fisch und Gemüse auf der Karte. Spätestens bei einem Hotelfrühstück hat es sich jedoch erledigt: Kohlehydrate und Zucker bis zum Abwinken. Mit Glück finde ich da einen Quark der Vollfettstufe mit Früchten aus der Dose.

Die Vorstellung aber, nun bei beliebigen sozialen Anlässen gemeinsam zu kochen und zu essen, ist für mich zur Zeit der totale Horror. Das fängt ja schon bei einer Grillparty an, dass man nicht einfach nur Fleisch essen darf, sondern auch mindestens noch einen Muffin aufgequatscht bekommt, damit ich auch ja nicht vom Fleisch falle. Mit dem Verzicht darauf falle ich höchstens vom Fett und genau das will ich ja.

Deshalb scheint es für mich der geringste Weg des Widerstands, einfach Einladungen mit Verweis auf die zur Zeit laufende 90-Tage-Challenge und damit vorübergehende Muskelaufbauphase abzulehnen und mich so aus der Affäre zu ziehen. Problem sind nur spontane Einladungen, denn da bin ich unvorbereitet und kann schlecht Nein sagen.

Mitwochabend in der Bar habe ich den Fehler gemacht und anstatt Wasser etwas Alkoholisches  bestellt. Deshalb habe ich danach in der Nacht dann noch zwei Burger gegessen, denen eine Tafel Schokolade folgte. Das ist jetzt allerdings ein einmaliger Einbruch in zwei Wochen und damit tatsächlich eine Ausnahme.

Im nüchternen Zustand ziehe ich es mittlerweile tatsächlich vor, der Bequemlichkeit halber einfach zu fasten, wenn ich unterwegs bin. Denn zu Hause finde ich auf jeden Fall etwas, das mir schmeckt und dort kann ich es auch bequem in mein Ernährungstagebuch eintragen. Und eigentlich ist diese Regel für mich eine prima Generalantwort auf sämtliche Verlockungen  und Verführungen außer Haus: Gegessen wird zu Hause.

Ich müsste sie nur einhalten. ;)

Solltest Du mich also in der nächsten Zeit fragen wollen:

GEHST DU MIT MIR ESSEN?

Postkarte, Konzept und Design: DASHOCHHAUS.DE, Köln

Dann ist meine Antwort: Danke für Deine Einladung, aber jetzt nicht!

Ein Mann sitzt zu Tisch. Text: Ohne mich! Ich lasse mir nicht alles auftischen. Ich entscheide selbst.

Postkarte von Hein und Fiete http://www.heinfiete.de http://www.playsafe.de

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